雖然體型不好,但我已經斷斷續續重訓好幾年,從最早在健身房自己摸索器材、讀書瞭解重訓的原理開始,後來接觸到StrongLifts,理解到自己需要的重訓不是成為筋肉人,而是健康,便以大肌群、bodyweight的練習為主,持續到現在。

重訓和有氧運動不同,基本上可以忽略不計重訓消耗的熱量,但是重訓能讓肌肉變得強健、粗大,進而提升基礎代謝、避免身體有腰痠背痛等小肌肉病痛,而最大的好處,我覺得是猶如洗澡、冥想,可以讓精神完全集中在一點,徹底放鬆自己的心思。做的重量越重,效果越好。

如果是初學者,強烈建議請個教練,入門速度會快很多,也可以避免肌肉代償、運動傷害;如果決心自己練習,不想有人在旁邊說話,那就推薦找間健身房,最好器材齊全,因為一開始不熟悉用力的方式,使用器材是比較安全的方式。

使用器材有幾個基礎概念可以參考:

  1. 區分胸、腿、下背、上背、肩膀,各找一個活動範圍大的機器練習,如果對腹肌很著迷,可以加練腹肌。
  2. 一個部位練完以後,至少隔兩天才能再練習同一個部位。
  3. 肩膀和胸肌不要一起練。
  4. 每一下都要花1秒完成、1秒結束。
  5. 從最小的重量、一次反覆5下、做3次反覆。
  6. 達成15下、3次反覆,就可以加重量,每次都加最少重量。
  7. 每次最多加10下,就算覺得太輕也要堅持,重訓只要不受傷,遲早可以達成想要的重量,不用急。
  8. 姿勢最重要,絕對不要因為可以多做一下就影響姿勢,寧可放棄多做能帶來的肌肉成長,不要受傷,戲棚就是你的。

至於為什麼後來我放棄健身房,選擇練bodyweight,就是另一個故事了。