錢晟

說說觀點,談談學到的事。

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標籤: 減肥

重訓的經驗

雖然體型不好,但我已經斷斷續續重訓好幾年,從最早在健身房自己摸索器材、讀書瞭解重訓的原理開始,後來接觸到StrongLifts,理解到自己需要的重訓不是成為筋肉人,而是健康,便以大肌群、bodyweight的練習為主,持續到現在。

重訓和有氧運動不同,基本上可以忽略不計重訓消耗的熱量,但是重訓能讓肌肉變得強健、粗大,進而提升基礎代謝、避免身體有腰痠背痛等小肌肉病痛,而最大的好處,我覺得是猶如洗澡、冥想,可以讓精神完全集中在一點,徹底放鬆自己的心思。做的重量越重,效果越好。

如果是初學者,強烈建議請個教練,入門速度會快很多,也可以避免肌肉代償、運動傷害;如果決心自己練習,不想有人在旁邊說話,那就推薦找間健身房,最好器材齊全,因為一開始不熟悉用力的方式,使用器材是比較安全的方式。

使用器材有幾個基礎概念可以參考:

  1. 區分胸、腿、下背、上背、肩膀,各找一個活動範圍大的機器練習,如果對腹肌很著迷,可以加練腹肌。
  2. 一個部位練完以後,至少隔兩天才能再練習同一個部位。
  3. 肩膀和胸肌不要一起練。
  4. 每一下都要花1秒完成、1秒結束。
  5. 從最小的重量、一次反覆5下、做3次反覆。
  6. 達成15下、3次反覆,就可以加重量,每次都加最少重量。
  7. 每次最多加10下,就算覺得太輕也要堅持,重訓只要不受傷,遲早可以達成想要的重量,不用急。
  8. 姿勢最重要,絕對不要因為可以多做一下就影響姿勢,寧可放棄多做能帶來的肌肉成長,不要受傷,戲棚就是你的。

至於為什麼後來我放棄健身房,選擇練bodyweight,就是另一個故事了。

胖子才懂減肥

並非所有胖子都懂減肥,但是我無法理解「輕鬆瘦下20kg」、「這輩子沒有胖過」的人有什麼道理知道減肥的方法,這就好比聽不曾經歷過戰爭的人談戰爭、透過吃素的人了解牛排的美妙意義。

是的,我認為只有和肥胖奮鬥一生的人才知道各門各派的減肥手段,即便他們從未真的落實,帶著一身肥肉,但他們才是真正減過肥,用盡各種手段的人,就算是最不在意肥胖的胖子,我相信他一生也花上常人難以想像的時間減肥,不管是為了健康,或是外表。

做為一個體重上上下下、經常用身體力行各種減肥方法的經典胖子,我有一天忽然覺得自己應該把過去減肥的經驗、重點、坑整理整理,畢竟過往曾經嘗試strong lift、bodyweight、傳統重訓、游泳、跑步、絕食減肥、低碳減肥、記錄熱量,雖然它們都沒用地讓我長期瘦下來,但坦白說都算有用,寫下來一方面可以照看自己曾經的努力,另一方面也可以讓讀者依照對自己的要求,決定採用自己認為可以長期持久的方法。

「確定有效但長期卻沒用真的瘦下來。」我對大多數減肥方法的看法,正反應了在減肥的路上方法很可能不是重點,重要的是保持真正想瘦的心:當看著體重變輕,能激勵自己、看到體重增加有罪惡感。我認為願意每天量體重面對自己的人更有機會成功,畢竟沒有什麼減肥方法可以一蹴而就,「願意減肥」才能一直向前。

如何踏上減肥之路

我從不覺得自己真的胖到不行,但不知不覺已經沒有人覺得我「不胖」了,雖然我們不需要活在別人眼光裡,但是客觀的立場(或是他人主觀的立場)仍然是我們照看自己很好的標準。

尤其上禮拜,很久沒有趴睡的我,夢裡自然切換成趴睡,竟然被自己壓醒,醒來氣喘吁吁,覺得胸口不適,決定再次減肥。

講道理,減肥只有一條路:入不敷出。只有每天消耗的熱量大於吃進嘴裡的才有機會變瘦。減肥看似是個算數問題,卻前仆後繼有人失敗,原因為何?因為大家沒有理解,減肥實際上是心理戰,每一餐都必須面對偷懶、放棄的誘惑,如同戒酒、戒菸。

所以減肥需要的不只是少吃、運動這樣的方法,還需要培養堅定決心,一個極好的理由,並且絕口不提不減肥的理由,才能在幾個月的時間堅持下去。

我現在正在貫徹:每天寫下50字減肥的勵志文。不管多累,寫下50字總不是問題,有時候我會寫減肥的好處,有時候寫減肥的方法,不知不覺竟不覺得減肥困難了,每天規律依照計劃減肥,好像這是我日常的生活方式一樣。

一天一文,改變生活,就算步伐不快也可以穩定走在減肥之路。

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